Alimentazione ed integrazione prima e durante la maratona

Quando si arriva in questo periodo i podisti appaiono come impauriti non sanno come e cosa mangiare. Le informazioni che arrivano da varie fonti asseriscono che quella o quell’altra è la dieta miracolosa, salvo constatare poi che non è esattamente così. Prima di tutto è bene ricordare che l’essere umano è fatto per correre, per muoversi; allenarsi 3-4-6-7 volte alla settimana non è innaturale, innaturale è stare seduti 8-10-12 ore al giorno. Detto questo prima di tutto non dovete pensare di dovervi riempire di cibo solo perché correte e state per correre la maratona.
All'inizio degli anni '80 quando iniziai a fare questo lavoro consigliavo a tutti la dieta dissociata, sembrava che fosse la “panacea”, scoprimmo invece che molto spesso creava dissenteria e squilibrio anche psicologico nel maratoneta che faceva moltissima fatica mentale. Si trattava di stare 3 giorni senza mangiare carboidrati (lunedì, martedì, mercoledì) prima della maratona, per poi nei successivi tre giorni (giovedì, venerdì sabato) mangiare solo carboidrati senza distinguere fra semplici e complessi. I primi 3 giorni il podista si allenava duramente per consumare tutto il glicogeno possibile, i 3 giorni successivi invece si allenava poco. Se tutto andava bene il podista poteva riuscire a guadagnare 2'-3’ sul tempo finale della maratona, ma il rischio era troppo elevato e questa pratica è stata via via abbandonata.
Premetto che le indicazioni che sto per darvi sui tipi di alimentazione sono di tipo generale e possono non essere adatte a tutti. Dare consigli sull’alimentazione richiede una conoscenza molto approfondita di ogni singolo soggetto.
In pratica. Il consiglio è quello di mangiare in modo normalissimo, come avete sempre mangiato fino al mercoledì prima della maratona. Poi giovedì, venerdì e sabato dovreste aumentare il carico di carboidrati complessi in particolare pasta e pane integrali senza però smettere di mangiare il secondo, ovvero senza privare l’organismo dell’apporto di proteine e grassi. Come secondo sono da preferire le carni bianche ed il pesce, perchè pur garantendo un buon apporto proteico contengono una minor quantità di grassi. Oltre a tutto questo è consigliabile mangiare verdura e frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine.
La colazione prima della maratona. Dovreste averla già provata durante i lunghissimi, comunque dovrebbe essere la normale colazione che fate sempre eventualmente, se avete mangiato molto presto incrementatela con una barretta e con della maltodestrine (20-30 g) in acqua o un gel da prendere circa 60’ prima della partenza. La vostra colazione normale sia chiaro, dovrebbe contenere una componente proteica come bresaola, prosciutto crudo, ricotta oppure salmone o tonno al naturale.
Durante la maratona. Non è necessario viaggiare con uno zaino pieno di integratori, ricordatevi che non state andando alla guerra, ma state per fare una della più belle e divertenti esperienze della vostra vita. Quindi tranquilli, prima di tutto. Molti podisti hanno ottenuto ottimi risultati assumendo una barretta di Enervit GT (facilmente trasportabile, da attaccare con lo spillo al pettorale o nella tasca dei pantaloncini) ogni 10-12 –15 km. La frequenza di assunzione è molto soggettiva e dovrebbe essere stata provata in allenamento. Appena avete finito di assorbirla dovrete bere acqua altrimenti vi sentirete la bocca impastata. Buoni risultati sono stati ottenuti anche con le maltodestrine in gel, Enervitene, da assumere con la stessa frequenza dell’Enervit GT. I gel talvolta possono dare dissenteria, quindi se non li avete mai provato in allenamento evitateli. Chi impiega oltre le 4.30’ può darsi che avverta il bisogno di mangiare. In questo caso potrà mangiare la frutta prevista ai rifornimenti. Se vi raggiunge la crisi, cercate di assumere subito una qualsiasi forma di zucchero, meglio se semplice: miele, zucchero o un pezzo di banana.
Bere. Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco. Per bere potete anche fermarvi e camminare per qualche decina di metri vi farà solo bene. Attenti mi raccomando a non bere troppo. Dovesse essere molto caldo bevete più integratori meno acqua. Buon divertimento

Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia