Diventa quasi automatico, indossare i pantaloncini, la T-Shirt o la tuta, calzare le scarpe da corsa e mettersi a correre. I pensieri prendono una direzione diversa mentre i passi di corsa si susseguono uno dietro l'altro. La convinzione che arrivare al traguardo sia facilissimo, si affievolisce piano, piano. Iniziano le paure, le insicurezze. Molti pensano a cosa dovranno fare per portarsi per raggiungere il traguardo nonostante il ritiro. Ci saranno auto scopa? Oppure è necessario prendere un taxi, ma quanti soldi dovrò portarmi dietro? In metropolitana mi faranno pagare, oppure basta che gli faccia vedere il pettorale? Dovrò salire in ambulanza?
Nonostante tutto, molti partono e cercano di arrivare al traguardo. Non tutti ci riescono, non tutti dopo essere passati sotto lo striscione possono dire di essersi divertiti, di aver vissuto una bellissima esperienza. Calma. Spazzate via, i pensieri negativi e cercate invece di mettervi, razionalmente, in condizione di portare a termine la maratona senza soffrire le pene dell'inferno, divertendovi, ed arrivando in fondo con la voglia di provarci ancora senza maledire il giorno che vi è venuta voglia di iscrivermi ad una 42,195 km. Eccovi ora una serie di punti guida che vi accompagneranno verso il traguardo.
1) Mettetevi in forma. Se siete sovrappeso e se non avete mai fatto attività sportiva in vita vostra, se i dolori non vi vogliono abbandonare ed avete deciso, un po' per sfida, un po' per avventura di correre la maratona. Rinunciate. Forse arrivereste al traguardo, ma la sofferenza sarebbe elevatissima. Credete non ne vale la pena. Rimandate l'apputamento con i 42,195 a più avanti, tranquilli, non sarà troppo tardi. Correre la maratona senza essere in forma significa rischiare di provocare lesioni all'apparato osteo-articolare-tendineo, o stressare eccessivamente l' apparato cardiocircolatorio a tal punto da compromettere la vostra carriera di corridore, di sportivo. Il maratoneta è un avventuriero, ma non è uno sprovveduto. Non voglio fare il terrorista. Dovete però sapere che l'organismo ha bisogno dei suoi tempi per adattarsi, quindi, rispettatelo. E' sconsigliabile affrontare una maratona senza prima aver messo a punto l'organismo. Schumacher non prenderà mai il via per un gran premio, se la sua Ferrari non sarà in perfette condizioni. Quindi prima di tutto un'occhiatina alla bilancia e soprattutto alle maniglie dell'amore, alla pancetta, al grasso superfluo. Senza esagerare, apportando le adeguate modifiche, sarà bene cercare di ridurlo. Contemporaneamente toglietevi eventuali doloretti, strascichi di traumi, vecchi malanni. Mettetevi in condizioni di eseguire un adeguato programma di prevenzione, attraverso esercizi di educazione posturale, tonificazione, stretching consigliati da esperti del settore. Durante tutto il periodo di preparazione alla maratona dovrete curare oltre all'allenamento anche la vostra messa a punto ascoltando ogni segnale di pericolo.
2) Allenatevi. Inutile girare intorno al problema e cercare metodi miracolosi. Per arrivare al traguardo di una maratona è necessario abituare l'organismo, inteso nella sua completezza di fisico e mente a stare sulle gambe per 42,195 km. Bisogna correre. Possono esserci, è giusto tenerlo presente, situazioni in cui la maratona può essere conclusa alternando dei tratti di passo a dei tratti di corsa. Dipende dalla caratteristiche individuali oltre che dalle aspettative di tempo finale. Sicuramente il principio fondamentale dell'allenamento, da avere ben presente per preparare la maratona, è quello della continuità. Chi vuole correre la maratona deve mettersi in condizione di allenarsi nella settimana due volte più la domenica. I due giorni infrasettimanali saranno dedicati ad allenamenti di durate variabile fra i 60' ed i 75', mentre l'allenamento del sabato o della domenica sarà dedicato alla corsa lunga, in gergo definita lunghissimo. In casi estremi in relazione ai vari tipi di impegni sarà possibile anche raggiungere l'obiettivo correndo un giorno durante la settimana più il sabato e la domenica. Chi opta per questa soluzione dovrà comunque arrivare a tre settimane dalla maratona con all'attivo un paio di allenamenti di 35-36 km, due di 32-34, due di 28-30 oltre a 4-6 allenamenti di 20-22 km. Il mio consiglio è quello di alternare ogni settimana una allenamento di 20-22 km con uno di distanza progressivamente più lunga dei 28 km. La durata del periodo di preparazione specifica alla maratona per chi usa questo metodo che definirò di base varia dalle 12 alle 14 settimane. Le indicazioni sono rivolte a chi comunque pratica la corsa da un periodo di tempo superiore ad un anno al momento dell'inizio della preparazione specifica. Da tre settimane prima della maratona il numero dei km andrà progressivamente diminuendo. Dopo due settimane è preferibile correrne una senza superare durante gli allenamenti infrasettimanali i 30-40'. Chi corre un giorno infrasettimanale più il sabato e la domenica, è consigliabile che il sabato esegua un allenamento di durata non superiore ai 60'. Il lunghissimo della domenica consentirà di poter provare la colazione più adatta a correre la maratona, così come sarà possibile abituarsi a bere ed eventualmente ad assumere integratori. Per l'intensità dell'allenamento dovrete regolarvi sulla respirazione. La maggior parte dei vostri allenamenti dovranno svolgersi al ritmo di CRF ovvero corsa respirazione facile. Ogni tanto potrete eseguire gli ultimi 15'-30' dell'allenamento correndo al ritmo della CRLI ovvero corsa respirazione leggermente impegnata. Se correrete in salita attenti a non andare in affanno, rimanete sempre nell'ambito della CRF. Se non siete più giovanissimi o nonostante le nostre raccomandazioni sulla messa in forma siete un po' in soprappeso allenatevi pure ad alternare tratti di corsa a tratti di passo. Usate questa soluzione come estrema, perché per molti è più semplice correre sempre a ritmo lento che alternare due diverse azioni motorie.
Se invece siete podisti già navigati, avete tempo per allenarvi potrete le vostre uscite settimanali totali, potranno diventare 4-5-6 alle settimana. Non volendo dilungarmi troppo, sappiate che per arrivare al traguardo l'importante è non partire già stanchi , quindi gli ultimi 15 giorni prima della gara rallentati gli allenamenti. Sappiate che senza correre i lunghissimi, che servono ad adattare corpo e mente alla maratona, ci sono molte probabilità di andare a sbattere contro il muro. Come quantità di lunghissimi può andare bene lo schema precedentemente esposto. Ricordatevi di eseguire lavori ad intensità non troppo più veloci di quella che pensate potrà essere la vostra velocità di maratona.
3) Pianificate. Non ci si può svegliare la mattina è dire domani faccio la maratona . Questa provocazione mi serve per stimolarvi a soffermarvi a riflettere su quante e quali maratone correre durante l'anno. Non solo, il panorama podistico non prevede solo la partecipazione alle maratone, ci sono anche le mezze, le gare di 10-12 km , le notturne, ed ora stanno prendendo sempre più campo le gare in montagna. Visto che non è possibile far tutto, si rende necessario eseguire una pianificazione che deve essere di 12-18 mesi. Sono sempre di più i podisti, con profonda soddisfazione perché sono anni che lo scrivo, mirano a traguardi a lunga scadenza. Questo consente di organizzare al meglio i vari tipi di impegni e soprattutto l'allenamento. Se esiste una precisa pianificazione degli impegni, chiamiamoli agonistici, la programmazione dell'allenamento può avvenire in modo più preciso, produttivo. Abbiamo visto prima che l'allenamento per la maratona ha dei tempi che è necessario rispettare. Ritengo che il periodo migliore per pianificare siano le vacanze, d'estate, dovrebbe esserci più tempo per pensare, per leggere i programmi delle gare , lontani dagli impegni di lavoro. A quel momento la maratona d'autunno dovrebbe essere già stata individuata. Si tratta di analizzare gli impegni dalla primavera fino al prossimo autunno e perché no, cominciarsi ad orientare anche per la primavera dell'anno dopo. Così facendo potrete programmare i periodi per sviluppare in misura più o meno preponderante le varie caratteristiche dell'allenamento approfittando anche della partecipazione a tipi di gara diversi dalla maratona che rientrano comunque nel bagaglio della preparazione. Un adeguate pianificazione ha lo scopo di farvi arrivare alla partenza di ogni maratona con una adeguata preparazione e soprattutto senza eccesso di stress e stanchezza da gara. Attenzione pianificando potrete gestire al meglio anche il rapporto fra allenamento, famiglia, lavoro, ed eventuali altri interessi.
4) Stile di vita. La pianificazione degli impegni farà inevitabilmente variare anche l'organizzazione della vostra giornata. Durante i giorni lavorativi, 2-3-4-5 giorni alla settimana dovrete ricavarvi almeno 2 ore, per allenarvi, cambiarvi fare la doccia, mangiare qualcosa e raggiungere di nuovo il posto di lavoro. L'orario di allenamento dipende dagli orari di lavoro. Da metà settembre a metà maggio, l'ora da preferire è quella intorno alle 13,00. Se però il tempo a disposizione non è sufficiente è meglio optare per la sera oppure la mattina prima di andare al lavoro. L'orario migliore, per chi se lo può permettere, è la mattina, possibilmente con inizio dell'allenamento alla stessa ora alla quale partirà la maratona. Chi pensa di correre la maratona ad un fuso orario diverso dal nostro non è necessario che inizi l'allenamento in corrispondenza con l'ora locale di partenza della maratona. Per esempio chi correrà a N.Y. partirà circa alla 10,30 circa locali, corrispondenti alle 16,30. Allenarsi alla stessa ora di partenza della maratona serve a gestire al meglio l'alimentazione, solo a questo. L'allenamento deve essere eseguito senza lo stress di dover scappare, andare via. E' preferibile cambiare giorno, spostare il giorno previsto al giorni successivo o a quello precedente. L'allenamento rappresenta un periodo di tempo più, o meno lungo in cui voi state con voi stessi, godetevelo, è il vostro divertimento preferito. Allenarsi a scappa e fuggi comprometterà o non vi consentirà di raggiungere l'obiettivo che vi siete prefissi. Anche l'alimentazione dovrà diventare più regolare, adeguata all'allenamento. A chi sceglie di preparare la maratona, almeno nel periodo di preparazione specifica, sconsiglio le partite di calcetto, probabile causa di infortuni ed altri sport tramaci. Una gita in bici o una sciata con gli sci da fondo difficilmente comprometterà la preparazione. Anche i divertimenti andranno un po' controllati: la mega cena prima del lunghissimo, la notte in balera a ballare non sono proprio indicatissimi. Insomma divertirsi va bene, ma senza esagerare.
5) La scelta della gara. Per l'esordio consiglio una grande maratona, una di quelle dove ci sono molti partecipanti. Roma, Venezia, Milano, Firenze in Italia e Londra, New York, Honululu Parigi, Berlino, all'estero. C'è solo l'imbarazzo della scelta. Tanta gente vi aiuterà a non sentirvi soli, a stare sempre in compagnia di qualcuno che in qualche modo vi farà coraggio. Le maratone a grande partecipazione hanno, in genere, molto pubblico, ulteriore stimolo a on mollare durante gi eventuali momenti di crisi. Non temete il viaggio, il fuso orario. Quando sarete lì penserete a correre ad arrivare al traguardo. Sarà bellissimo passare sotto lo striscione insieme a tanta gente. Dopo la prima volta avrete però voglia di migliorarvi quindi se siete degli abitudinari, non amate girare, dormire fuori, sarà sicuramente importante correre più vicino a casa possibile. Se invece questo mondo vi ha colpito, affascinato e volete scoprire le città correndo, sbizzarritevi, organizzatevi da soli o in compagnia e partite. Correre in certe grandi città, può essere un importante stimolo a raggiungere il traguardo. Se siete per usare un termine ciclistico dei passisti gente che parte si mette ad un ritmo e non molla mai cercate una maratona con lunghi rettilinei ed evitare gare con tracciati nervosi pieni di saliscendi e curve. Viceversa se siete dei muscolari, podisti che amano correre in salita e discesa. Se soffrite il caldo non correte dopo il mese di marzo e prima del mese di ottobre evitando magari anche di correre a Cuba ad Honululu ed optano per correre a Tromso nel mese di giugno quando lì,caldo: significa 12° ovvero come quando da noi è freddo. Il freddo per voi è un problema: avete due soluzioni: correre con una maglietta in più, una calzamaglia più lunga, evitare di partecipare a maratone da dicembre a febbraio o meglio optate per gare che si svolgono nel Sud, mi viene in mente Siracusa, Palermo. Se vi dovete spostare con la macchina, cercate di non guidare, invitate un vostro amico a farvi da autista, si divertirà e non è detto, forse, comincerà a correre.
6) Conoscere la gara. Una volta deciso dove correre, prima ancora di iniziare la preparazione specifica alla gara fate conoscenza con ciò che vi aspetta. Oggi internet consente di vedere subito i percorsi, le previsioni di tempo previste, di valutare il livello di organizzazione. Agendo per tempo potrete scegliere la migliore sistemazione per voi ed il vostro seguito . Potrete calcolare il tempo che impiegate a raggiungerla da casa vostra, capire se e dove sono i parcheggi più vicini alla partenza e/o all'arrivo, dove lasciare la borsa con gli indumenti per il ricambio, dove sono i wc in zona partenza , lungo il percorso, all'arrivo. Il giorno della gara la mente dovrà essere più libera possibile, perché dovrete concentrarvi sul ritmo da tenere,sulle vostre sensazioni, non potete permettervi il lusso di sprecare preziosa energia in attività che, con un minimo di organizzazione possono essere fatte in anticipo. Quel giorno voi siete i veri Top atleti e come tale, nei limiti del possibile ,dovrete comportarvi. Valutate come fare a raggiungere la partenza e quando dista la riconsegna delle borse dall'arrivo. Insomma siate pignoli, ma cercate di togliervi tutte le presunte cause di tensione.
7) I Compagni. Il maratoneta è un solitario che ha bisogno di compagnia. Un controsenso? No! A noi tutti piace stare da soli con noi stessi, con la nostra fatica, con i nostri pensieri e con le gioie e le delusioni della corsa. Però a pesarci bene, escluso eccezioni, sentiamo il bisogno di sentirci in gruppo, di stare insieme. Ciò accade sia durante l'allenamento, sia durante la gara. E' bello ritrovarci a partire di corsa, raccontando storie di corse, ridere. I compagni di allenamento però devono essere scelti bene, non solo per la loro simpatia, ma per l'affinità con le nostre caratteristiche. La scelta de compagni di corsa sbagliato può significare arrivare alla gara stanco o poco allenato. Chi corre sempre o spesso con gente più forte rischia di arrivare alla partenza della maratona spompato, finito. Il rischio di non arrivare al traguardo è veramente alto.Viceversa chi corre con persone troppo lente rispetto alle proprie caratteristiche non sfrutterà il suo reale potenziale e risulterà essere sotto allenato. Se correrà allo stesso ritmo al quale è abituato ad allenarsi arriverà infondo alla maratona, ma con un tempo superiore rispetto alle proprie caratteristiche. Questo tipo di podista corre il rischio di partire troppo forte e di non finire la gara. Quindi la scelta del compagno/ a di allenamento deve essere accurata almeno come quella della moglie o del marito. In gara. Arrivare alla partenza con le idee molto precise sul ritmo da tenere in gara è fondamentale. La ricerca della compagnia durante la maratona diviene automatica. Sarà il vostro ritmo a farvi fare conoscenza per strada. E' un errore forzare pur di stare in compagnia. Il vostro obiettivo è arrivare, meglio correre leggermente più piano del previsto. Evitate partenza a razzo potrebbero costringervi a tagliare il traguardo in auto invece che con le vostre gambe.
8) Il buon senso. La maratona, ricordatevi, finisce dopo l'arrivo, non un metro prima. Non credo che portare a termine sia questione di fortuna. No non ha niente a che vedere. Una corretta impostazione della vita di tutti i giorni che preveda la razionalizzazione del rapporto fra: allenamento, alimentazione, divertimento, riposo,lavoro siano i requisiti fondamentali per raggiungere l'ambito traguardo. Vorrei inoltre aggiungere la sensibilità nel capire quando è il momento di dire stop all'allenamento e la rapidità nel rivolgersi agli specialisti del settore. Spesso una risposta via e-mail, una visita medica, una telefonata possono risolvere un problema. Chi si chiude in se stesso nella sua fatica e corre nonostante il dolore difficilmente avrà la gioia di alzare la mani al cielo dopo l'arrivo. La maratona è un'avventura, tutto può andare benissimo, per assurdo fino a due metri prima de traguardo, ma se qualcosa non funzione il sogno svanisce. Durante la preparazione, 1000 motivi ne possono causare l'interruzione. Guai ad arrabbiarsi. Correre la maratona è un divertimento. Il verbo mollare non esiste nel vocabolario del maratoneta. Quindi testa sulle spalle, occhio a non esagerare.
9) La motivazione. Quando il maratoneta inizia a prepararsi lo fa spinto dal desiderio di fare un'attività fisica gratificante, che lo fa sentire pieno di vita, in contatto con se stesso. Durante i lunghi allenamenti aumenta l'intimità interiore, la coscienza di se stesso dei propri limiti, dei propri pregi. Questi sono i motivi per i quali si diventa maratoneti. Ce ne sono anche altri: viaggiare, stare con gli amici, ma sono non così importanti. Arrivare al traguardo significa aver superato tante difficoltà sia fisiche che mentali. La motivazione, forte, è quella di essere capaci di dimostrare a se stessi di aver raggiunto l'obiettivo. Un maratoneta si sente razionalmente sicuro di sé. Questa presa di coscienza delle proprie caratteristiche lo fa migliorare anche in ambiti diversi da quello della corsa. Durante i 42,195 km, verso il finale vi verrà, forse,di pensare ma chi me lo ha fatto fare. E' questo il momento in cui esce la vera motivazione del maratoneta. Siete lì per dimostrare a voi stessi che riuscirete a superare il momento critico. Il traguardo si raggiunge con la motivazione, d'accordo, ma non dimenticate l'allenamento. Ci vediamo all'arrivo.
Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia
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