La stagione autunnale delle maratone non è poi così lontana e non possiamo permetterci di arrivare impreparati. In questi ultimi anni, il dibattito sull’importanza dell’allenamento in altura per preparare le gare di resistenza è stato ed è abbastanza aperto e vivo. Gli atleti neri che vivono sugli altipiani del Kenya e poi vengono in Europa e “sbancare” tutte le gare di mezzofondo e fondo, ci fanno venire una gran voglia di prendere un aereo e trasferirsi, almeno per qualche tempo, in quei luoghi “incantati” dove si respira aria “ricca di successo”.
Non è così semplice, noi al “massimo” dobbiamo decidere, su quale montagna trascorrere le nostre due, tre settimane di ferie in modo da ottimizzare la vacanza e l’allenamento. Si fa un gran parlare di allenamento in altura, ma serve o no? A quali altitudini bisogna recarsi? Quanto tempo bisogna soggiornarvi? Una volta tornati a livello del mare i risultati saranno garantiti? Questa è una serie di domande che mi vengono soventemente fatte dagli amici podisti che si apprestano a prenotare le vacanze. Nelle righe seguenti cercherò di dare delle semplici risposte.
Serve allenarsi in altura? Sicuramente gli atleti di alto livello che si recano in altura, nella maggior parte dei casi, al loro rientro al livello del mare, dopo alcuni giorni ottengono ottime prestazioni che molto spesso coincidono con l’ottenimento delle miglio prestazioni sulle distanza. I risultati dei periodi di allenamento in altura, dipendono soprattutto dalle caratteristiche individuali e poi da tutta una serie di componenti che ci apprestiamo ad analizzare. L’amatore che decide di andare ad allenarsi in altura deve innanzi tutto pensare che va a trascorrere un periodo di vacanza in un paese situato in altura dove potrà anche allenarsi lontano dal caldo e dallo smog della città. Poi se al ritorno in città i risultati saranno migliorati, meglio, altrimenti non sarà il caso di drammatizzare.
A quali altitudini bisogna recarsi? In altitudine diminuisce la pressione parziale di ossigeno. In pratica, come affermato dal dott. Fiorella in uno dei convegni organizzati in occasione della Firenze Marathon, “Conoscere lo sport”, diminuisce la quantità di ossigeno trasportata ai tessuti e diminuisce anche il VO2 max. Chiaramente questa è una situazione di “stress” che se adeguatamente gestita, insieme alla somministrazione dei carichi di allenamento, consentirà il miglioramento della prestazione una volta ritornati a livello del mare. La scelta delle altitudine deve essere fatta, in relazione all’esperienza del podista amatoriale. Sempre secondo quanto esposto dal dott. Fiorella, del quale vorrei ricordare la grande esperienza in merito all’argomento, maturata in 10 anni di medico al seguito dalle squadre della nazionale italiana di atletica: soggetti poco allenati presentano una riduzione del vo2 max pari al 5-8% fra i 1500 ed i 2000 metri, mentre atleti di alto livello a 1600-1800 metri hanno un vo2 max ridotto del 7-8% ,che raggiunge il 15% a circa 2000 metri. L’amatore alle prime “armi” dovrebbe trovarsi una località non superiore al 1200-1500 di altitudine, mentre l’amatore “navigato” potrà salire tranquillamente all’altitudine di 1800-2000 metri.
Quanto tempo bisogna soggiornare in altura? G.P. Lenzi D.T. della nazionale maschile, ma grandissimo tecnico di mezzofondo del nostro recente passato afferma: l’ideale sarebbe poter soggiornare in altura almeno tre settimane considerando che sono necessari 5-6 giorni per acclimatarsi , dopodiché si possono svolgere un paio di settimane di allenamento “serio” prima di scendere dalla quota e dopo circa una settimana affrontare le gare in pista. Fox, Bowers, Foss ritengono che nell’organismo dell’atleta che svolge un allenamento in quota avvengano i seguenti adattamenti:
- aumento dell’aria ventilata
- aumento della concentrazione di emoglobina nel sangue,
- aumento del contenuto di emoglobina,
- aumento del numero di globuli rossi,
- aumento della concentrazione dei mitocondri nella cellula
- aumento della capillarizzazione
Si intuisce che gli adattamenti sopraindicati sono assai utili ai praticanti di corsa prolungata ad ogni livello.
Una volta tornati a livello del mare i risultati saranno garantiti? Nessuno può dirlo con certezza, ce si allena con criterio senza esagerare sia in intensità che in quantità di allenamento allora ci sono molte possibilità che il lavoro dia buoni risultati.
Gli amici amatori quando andranno in montagna dovranno portarsi dietro il cardiofrequenzimentro perché non credo che troveranno con facilità percorsi misurati. Non c’è quindi da spaventarsi se le pulsazioni durante l’allenamento saranno un po’ più alte rispetto ai valori riscontrati a livello del mare.
Come allenarsi? A trascindere dalla durata del periodo di permanenza i 4-5 giorni dovranno essere dedicati alla corsa lenta, correndo tranquillamente fino anche 90’. L’amatore dovrà successivamente dedicarsi a dei “lavori” di corsa a ritmo medio o progressivo e solo se è di buon livello ad eseguire prove ripetute di distanza variabili fra i 1000 ed i 3000 metri. L’aria rarefatta e secca faranno evaporare molta acqua per cui consiglio di bere molto. Specialmente coloro non hanno la possibilità di allenarsi su percorsi misti semplicemente perché vivono in pianura approfittino del soggiorno in altura per eseguire dei lunghi su percorsi misti, ricchi di saliuscendi. Mi raccomando, attenzione a non esagerare: le ferie, i posti belli, la giusta compagnia possono essere stimoli troppo forti e quindi possono essere causa di allenamenti troppo intensi. Sottoporre l’organismo ad allenamenti troppo intensi può essere deleterio. Vi consiglio di eseguire l’allenamento al mattino in modo da avere poi tutto il pomeriggio da dedicare al riposo. Spero siano pochi gli amatori che praticano il bigiornaliero, ebbene, anche loro eseguano la mattina l’allenamento più intenso ed al pomeriggio quello più tranquillo e meno prolungato.
Non mi resta che augurarvi, ottime vacanze, sempre più in alto si intende.
Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia
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