Tutti noi corriamo perché ci piace, altrimenti chi ce lo farebbe fare? Il divertimento è infatti il requisito fondamentale che anima (o dovrebbe animare) lo spirito podistico di noi amatori. Il piacere delle nostre uscite è però spesso turbato da un dubbio “atroce”: sto girando al ritmo giusto? Oppure sto andando troppo forte o, al contrario, troppo lento? Ok, fermi tutti: per prima cosa vediamo di sdrammatizzare questa storia del ritmo.
La velocità nella corsa, sia quella in allenamento, sia quella in gara, è qualcosa di estremamente soggettivo. La matematica può aiutare, ma non dà nessuna certezza. Il ritmo della tua respirazione è la chiave per riuscire a centrare la velocità giusta negli allenamenti in preparazione alla maratona. Quindi, per prima cosa, impara ad ascoltarti. Qui di seguito troverai alcune indicazioni su come eseguire il lunghissimo da eseguire nel periodo specifico di preparazione alla maratona, ossia nelle ultime 12-16 settimane. Avrai modo di poter scegliere fra i vari modi che ti proporrò quello piu’ adatto alle tue caratteristiche ed anche agli obiettivi che intenderai raggiungere.
Ecco i vari modi di correre il lunghissimo che ti propongo e che ti spiegherò piu’ avanti
* lunghissimo classico
* lunghissimo allegro
* lunghissimo progressivo
* lunghissimo con variazioni di ritmo.
Tieni anche presente che l’uso dei diversi mezzi nell’ambito di un programma di allenamento varia da corridore a corridore in base alle caratteristiche individuali, al livello, alla sensibilità nel gestire i vari ritmi di allenamento, all’attitudine mentale a reggere il peso psicologico di correre per tante ore di seguito.
Prendi dunque le indicazioni qui di seguito come una “traccia” e integrale opportunamente sulla base dei segnali che arrivano dal tuo fiato e dal tuo corpo.
Se girando ai ritmi calcolati in base alle indicazioni riportate in questo articolo dovessi accorgerti di andare troppo in affanno, rallenta: è il segnale che qualcosa non va o che stai andando troppo forte. ( era di sopra)
Lunghissimo classico
È l’allenamento “principe” del maratoneta. Diversi allenatori, soprattutto americani, e francesi pensano che debba essere corso a una velocità più lenta di circa 30-40 secondi al chilometro rispetto a quella della maratona. Personalmente ritengo che il lunghissimo classico rappresenti il fulcro della preparazione soprattutto di chi corre la maratona per la prima volta e che vada interpretato a una velocità un po’ più elevata. Secondo la mia esperienza, il “gap” tra il lunghissimo e il ritmo-maratona deve essere di 10- 25 secondi e può arrivare a 30” ed oltre in atleti di alto livello. Più un atleta è basso di livello, più la velocità di percorrenza del lunghissimo dovrà essere vicina al suo ritmo maratona. Questo perché girare a ritmi eccessivamente lenti può provocare una variazione nell’assetto biomeccanico della corsa e può essere causa di infortuni.
Facciamo un esempio: chi intende correre la maratona a 4’15” al km, può fare il lunghissimo a 4’30”-4’40”. Chi invece ha in programma una maratona a 6’00” al km, può correrlo a 6’10”- 6’15”, perché se lo corresse a 6’40” la sua andatura sarebbe eccessivamente lenta. Si presuppone infatti che la sensibilità a gestire in modo ottimale l’assetto durante la corsa alle varie velocità aumenti con l’aumentare del livello del podista. Un fautore del lunghissimo classico era Bill Rodgers, mitico vincitore di 4 edizioni della maratona di Boston. Bill gareggiava molto spesso la domenica e il lunedì correva sempre lentamente per un buon numero di chilometri.
Il lunghissimo classico è il metodo che, con Riccardo Fogli, abbiamo usato per preparare le sue due maratone di N.Y. rispettivamente nel 2000 e nel 2001. Ricordo i nostri giri di 3:00’- 3:30’ per le strade di Firenze. Le prime volte dovevo lottare non poco per convincerlo a correre piano all’inizio per avere sufficienti energie nel finale. Durante il penultimo lunghissimo mi accorsi che era diventavo bravo, aveva imparato a stare concentrato a non salutare tutti coloro che lo riconoscevano, infatti nel finale faceva di tutto per staccarmi. Festeggiamento il 3° millennio correndo la maratona di N.Y. in 4:36’48” arrivando insieme, commossi, contenti al traguardo.
Lunghissimo allegro
È il metodo che preferisco e che in questi ultimi anni mi ha dato eccellenti risultati, perché ha il vantaggio di creare nell’organismo gli adattamenti necessari per completare nel migliore dei modi i 42.195 metri della maratona. Nel tempo ho potuto verificare che interpretare il lunghissimo correndo solo lentamente non serve e, inoltre, può essere causa di infortuni. Ecco allora che ho pensato a una particolare formula di lunghissimo, il lunghissimo allegro, che prevede l’alternanza di tratti da farsi alla velocità del lunghissimo classico a tratti da percorrere a ritmo maratona. Non è un allenamento facile, soprattutto all’inizio, ma è estremamente efficace una volta imparato. Facciamo un esempio: un corridore che intende correre la maratona a un ritmo di 5’00” al chilometro può fare un lunghissimo di 30 chilometri così impostato: 10 km a 5’15” + 10 km a 5’00” + 5 km a 5’15” + 5 km a 5’00”.
Questo tipo di lavoro è valido per tutti i maratoneti che mirano ad un tempo finale inferiore alle 4’30”, purché non all’esordio. Mi vengono in mente le parole di gioia di Simonetta, una mia atleta torinese, quando mi ha telefonato al termine dell’ultima maratona di Chicago. La sua soddisfazione era alle stelle perché aveva ottenuto il suo personale sulla distanza con 3:58’, ma soprattutto perché era riuscita a battere la sua amica, più forte di lei, cambiando ritmo con facilità tutte le volte che si era reso necessario, grazie proprio ai lavori di lunghissimo allegro che aveva svolto in allenamento.
Per quanto riguarda la percentuale dei chilometri da corrersi a ritmo maratona rispetto a quelli da farsi a ritmo di lunghissimo classico, il consiglio è quello d’iniziare con molta gradualità. Man mano che si avvicina il giorno della gara, aumenterà la quantità dei chilometri da correre a ritmo maratona e diminuirà quella da correre a ritmo di lunghissimo. Puoi iniziare con un 80% di km a ritmo di lunghissimo classico e un 20% a ritmo maratona, per arrivare fino a un massimo di un 30% di km a ritmo di lunghissimo a fronte di un 70% di km a ritmo maratona.
Lunghissimo progressivo
È un tipo di lavoro adatto sia ai corridori normali sia agli atleti di buon livello. Uso farlo praticare ai runners che soffrono correre a lungo sempre allo stesso ritmo, a coloro che non reggono l’impegno psicologico di dover stare concentrati per tanto tempo, a chi ha il brutto vizio di partire forte e finire in calando.
Con questo sistema cerco di creare quella che a piace chiamare “mentalità non cedente”. Chi di voi è pratico di corsa sa benissimo come sia deprimente essere superati da centinaia di persone nel finale di gare. Bene se questo succede per cause di forza maggiore ( dissenteria, male di stomaco o altro problema) dispiace, ma c’è poco da fare. Se invece ciò accade perché all’inizio della maratona il ritmo è stato eccessivamente elevato allora può prendere lo sconforto. Per evitare questo tipo di problema ed abituarsi a non cedere, ma ad aggredire la strada degli ultimi km questo, vedrete è un sistema molto buono. Se in allenamento sarete abituati a finire in crescendo e non in calando in gara sarà naturale cercare di raggiungere prima quel gruppetto, poi quell’altro e poi ancora. Occhio però , in gara soprattutto a non esagerare perché non dimenticatevi che maratona finisce 195 m dopo il 42° km.
Ecco tre esempi di questo tipo di lavoro, diversi per tipologia e velocità degli atleti:
1) maratoneta da 4:00’ → 10 km a 5’50” + 20 km a 5’40”
2) maratoneta da 3:30’ → 10 km a 5’15” + 18 km a 5’00” + 2 km 4’40”
3) maratoneta da 3:00’ → 8 km a 4’30” + 18 km a 4’15” + 5 km a 4’00” + 1 km a 3’55”.
Lunghissimo con variazioni di ritmo
Si tratta di un tipo di allenamento adatto ad atleti di buon livello. Si comincia correndo al ritmo del lunghissimo classico per 5-8 km, quindi si passa a inserire dei tratti di lunghezza variabile da 1 a 3 km alla velocità di una gara di 14 km o alla velocità della mezza maratona. Le prime volte il recupero tra le variazioni avviene correndo lentamente per due o tre minuti, la tendenza è però quella di arrivare a recuperare a ritmo maratona. L’allenamento si conclude con alcuni chilometri a ritmo maratona o del lunghissimo. Ribadisco che si tratta di un allenamento consigliato a maratoneti da meno di 3:00 ore nella maratona e che abbiano un’adeguata sensibilità per poterlo eseguire. Inoltre non va eseguito ogni settimana ma al massimo ogni 15 giorni. Ecco tre esempi, riferiti a un ipotetico runner da 2:48” sulla maratona:
a) 15 km a 4’20” + 5 volte 1 km a 3’40” con recupero di 3’ di corsa lenta + 8 km a 4’20”
b) 10 km a 4’20” + 5 volte 1 km a 3’45”- 3’50” con recupero di 1 km in 4’00” + 10 km a 4’20”
c) 10 km a 4’20” + 3 volte 2 km a 7’35”- 7’40” con recupero di 1 km in 4’00” + 6 km a 4’20” + 6 km a 4’00”
Tutti e tre questi diversi tipi di lunghissimo con variazioni di ritmo possono essere eseguiti anche su percorsi con leggeri saliscendi, soprattutto in previsione di maratone dal tracciato mosso.
I saliscendi. Quando pensiamo agli effetti del lunghissimo sull’organismo pensiamo sempre al cuore all’apparato cardiocircolatorio al consumo dei grassi degli zuccheri, e praticamente mai gli aspetti della forza specifica. Avere gambe, e piedi forti è sempre molto importanti per correre la maratona specialmente quando sappiamo che il percorso prevede dei saliscendi. Inserire quindi dei tratti su percorsi ondulati sarà sicuramente molto utile anche se la media finale non risulterà esattamente quelle desiderata.
I sampietrini e lastre. Indubbiamente correre su questi tipi di terreni è indubbiamente fastidioso e talvolta può essere, così come la mancanza di forza, una causa dei crampi. Il consiglio di eseguire l’ultima parte di questo genere di seduta, a trascendere di quale tipo sia, su terreno accidentato (fondi con lastroni, sampietrini, sassi) per creare quegli adattamenti propriocettivi alle variazioni di appoggio che possono essere richiesti dal tracciato di alcune maratone
Se non hai la possibilità di concludere il tuo allenamento su terreno accidentato, procurati una tavoletta da ginnastica propriocettiva e al termine dei lunghissimi utilizzala per svolgere un po’ di esercizi. Al limite fai qualche rampa di scale di corsa o mettiti a salire e scendere da una sedia.
I tempi cambiano. Parlando con quello ritengo essere il piu’ grande allenatore di
maratoneti del mondo il prof. Luciano Gigliotti che chiamo il “ mitico “ analizzavamo la differenza di interpretare il lunghissimo da parte di un certo Gelindo Bordin e da parte di un certo Stefano Baldini . Gigliotti mi diceva che Gelindo aveva bisogno di fare i 50 km perché solo dopo aver fatto un lunghissimo si sentiva bene soprattutto mentalmente. Gelindo aveva infatti la caratteristica di essere un maratoneta resistente”. Diverse invece le caratteristiche dello Stefano nazionale decisamente un maratoneta “ veloce” che preferisce quindi eseguire dei lunghissimi con variazioni dove in qualche modo vengono riprodotte quelle che potranno essere le situazioni di gara.
Vi ho voluto fare questo paragone per farvi capire come anche ad altissimo livello i mezzi per interpretare uno stesso messo di allenamento possano essere molto diversi.
BOX A PARTE
42 KM: PREVISIONI DEL TEMPO
Il sistema che ritengo più valido e che quindi sto usando da molti anni per determinare il ritmo a cui correre la maratona è quello Arcelli-Massini che si basa sulla media al chilometro ottenuta nella mezza maratona.
Tutto quello che ti serve è dunque il riscontro cronometrico in gara sui 21,087 km. Se non hai gareggiato di recente sulla mezza, puoi eseguire un test sulla distanza su di un percorso ben misurato o ricorrendo all’aiuto del GPS.
Una volta in possesso della tua media al chilometro sulla mezza, sulla base del tuo livello di preparazione segui le indicazioni riportate qui sotto per predire e impostare il tuo ritmo sui 42 km.
Se sei…
► un principiante – non avendo ancora una grande dimestichezza con la corsa, è pensabile che tu possa impiegare 25-30 secondi al km in più rispetto al tuo ritmo sulla mezza maratona. In pratica, se hai corso a 5’00” la mezza, potrai correre la maratona a 5’25”-5’30” e quindi concluderla in 3:48’- 3’52’.
► un amatore all’esordio – rispetto ai principianti puoi sicuramente contare su una maggiore esperienza nella corsa e, soprattutto, su un maggiore livello di allenamento. Per te la differenza di ritmo tra mezza maratona e maratona è più piccolo ed è quantificabile in 20-25 secondi. Ad esempio, se corri la mezza a 5’00” dovresti poter concludere la maratona in 3:45’- 3:48’.
► un podista che ha corso altre maratone - per te il “gap” diminuisce ulteriormente e arriva a 15-20 secondi al chilometro. Se, ad esempio, corri la mezza a 5’00” potrai correre la maratona a 5’15”- 5’20” ovvero con tempo finale compreso tra le 3:41’ e le 3:45’.
► un atleta molto ben allenato – la differenza di ritmo al chilometro tra mezza maratona e maratona arriva nel tuo caso a soli 10-15 secondi. Ti consiglio di porre attenzione sull’intensità respiratoria che corrisponde al tuo ritmo maratona. Vedrai che questa sensibilità ti sarà di aiuto in gara perché ti consentirà di non controllare sempre il cronometro. Il respiro sarà il tuo pace maker.
Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia
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