Fai il salto di qualità!

Prova ad allenarti sul serio, a far spuntare le ali ai tuoi piedi e scoprire quanto veramente vali
PER CHI: per quei runners che, pur non correndo da molto tempo, hanno già fatto esperienza di gare, magari brevi, e ora sentono l’esigenza di migliorarsi, di andare alla scoperta dei propri limiti. Si tratta in pratica di iniziare a fare le cose sul serio, di dare più importanza all’aspetto agonistico che non a quello prettamente ludico della corsa. Nei 15 consigli qui di seguito è nascosto il segreto per andare veloce come non mai.
Una strategia in 15 punti

1) Valuta le tue capacità podistiche. Il metodo più semplice consiste nel vedere qual è la tua media al chilometro in una gara di 12-14 km, meglio se in pianura. Se non hai la possibilità di gareggiare su tali distanze, corri un test di 12-14 km su un percorso possibilmente pianeggiante e ben misurato. La media al km che otterrai (in gara o nel test) ti servirà per impostare alcuni allenamenti chiave della tua preparazione. Chiameremo questa velocità, velocità di riferimento (VR). Meglio ancora sarebbe affidarsi a un professionista per calcolare il valore della tua soglia anaerobica facendo il test Conconi o il test del lattato, due metodi più scientifici rispetto al test dei 12-14 km per stabilire il ritmo dell’allenamento.

2) Cambia metodo. Se fino adesso per i ritmi dei tuoi allenamenti ti sei regolato sulla respirazione, è giunto il momento di tirar fuori il cronometro. Utilizzare il ritmo respiratorio solo nei giorni di recupero, in cui sono previsti allenamenti poco impegnativi.

3) Aumenta il numero dei tuoi allenamenti settimanali. Puoi arrivare a un numero massimo di 6. Attento però non passare di colpo da 3 a 6 sedute settimanali. Arrivaci gradualmente, aumentando di un giorno a ogni mese. Aspetta a correre tutti i giorni, valuta la cosa solo fra un anno. Gli adattamenti dei tendini e delle articolazioni all’aumento dei carichi di lavoro richiedono tempi lunghi. Bruciare le tappe significa rischiare di farsi male. Se proprio non riesci a rimanere tranquillo nemmeno un giorno della settimana, stacca comunque dalla corsa e vai in bici, in palestra o nuota.

4) Esegui regolarmente lo stretching e tonifica i muscoli. Cambiando metodo di allenamento e soprattutto aumentando il numero dei chilometri settimanali aumenta il rischio d’infortunio. A scopo preventivo, prendi l’abitudine di fare dello stretching dopo ogni allenamento e alcuni esercizi di tonificazione generale al termine delle sedute meno impegnative o nei giorni in cui non corri.

5) Finisci in progressione. Se hai fatto sempre e solo della corsa lenta, il primo mese corri gli ultimi 5-10 minuti di ogni allenamento al ritmo che tieni nelle gare di 12-14 km.

6) Vai con le prove ripetute. È il primo allenamento da inserire. Ti consiglio d’iniziare con delle prove sui 200 metri, seguendo questo semplice schema:
a) verifica a quanti secondi ogni 100 metri corrisponde la tua VR
b) moltiplicare tale valore per 2
c) togli dal risultato ottenuto dai 6 ai 12 secondi. Più lenta è la VR, più sono i secondi togliere. Se ad esempio la tua VR è di 5’00” km, corrispondente a un tempo di 30” ogni 100 metri e di 60” ogni 200, riuscirai a correre un buon numero di 200 metri in 48-50”, ovvero più veloci di 10-12”. Se invece la tua VR è di 3’40”, corrispondente a un tempo di 22” ogni 100 metri e di 44” ogni 200 metri, dovrai correre i 200 in 38”, ovvero più veloci di soli 6 secondi. All’inizio potrai eseguire 2 serie di 5 ripetute, correndo lentamente per 90-120 secondi tra una prova e l’altra, e con una pausa di 3-4 minuti, sempre correndo lentamente, tra le serie.

7) Scegli il giorno. Inserisci il lavoro di prove ripetute in uno dei giorni centrali della settimana (martedì, mercoledì o giovedì). Non correre le ripetute nei giorni vicini alla gara, e nemmeno il giorno prima o il giorno dopo un allenamento diverso dalla corsa lenta

8) Trova il tuo progressivo. Un altro mezzo di allenamento molto utile per fare il salto di qualità è il “progressivo”, da interpretare nelle prime due settimane nel seguente modo: corri 40’ al ritmo della tua corsa lenta (50” al km più lento della tua VR), prosegui per 10’ a una velocità di 20” al km più lenta della tua VR e termina con 10’ a una velocità di 5” più lenta rispetto alla tua VR. Se ad esempio la tua VR è di 5’00” al km, corri 40’ a 5’50” + 10’ a 5’20” + 10’ a 5’05”.

9) Sempre di più. Aumenta regolarmente il numero dei tuoi 200 metri. Quando arrivi a fare due serie di 7 volte i 200 metri, la settimana successiva puoi provare a correre 12 volte i 200 senza macropausa (quella intermedia di 3-4 minuti). Il recupero è sempre di 90-120 secondi di corsa lenta. Eseguendo un 200 in più ogni settimana potrai arrivare a correre fino a un massimo di 20 volte i 200 metri, per un chilometraggio di 4 km. Con il passare dei mesi potrai sostituire i 200 metri con delle prove più lunghe, come ad esempio i 300, i 400 e i 500 metri e piu’ avanti anche 1000, 2000, 3000 metri. Dovrai anche cambiare modo di eseguire il progressivo: diminuirai la durata della parte iniziale dedicata alla corsa lenta e aumenterai quella dedicata ai ritmi più veloci.

10) Organizza la settimana. Programma i tuoi allenamenti sul calendario o sull’agenda, in modo da alternare opportunamente i giorni di carico e scarico. Se ti alleni 4 volte alla settimana, il lunedì puoi correre 60-70’ a una velocità di 50” al km più lenta della tua VR, il mercoledì le prove ripetute, il venerdì il progressivo e la domenica puoi dedicarla a un’uscita lunga dai 70 ai 90’, sempre a un ritmo di 50” al km più lento della tua VR. Se vuoi correre uno o due giorni in più alla settimana rispetto a quest’esempio, corri per 10-12 km a un ritmo di 50” più lento rispetto alla tua VR.

11) Prendi fiato. Ogni due o tre settimane, secondo il tuo livello e della tua capacità di recuperare gli allenamenti, dovrai inserire una settimana di scarico. Ecco un esempio: lunedì 40’ a un ritmo più lento di 50” al km della tua VR. Mercoledì: progressivo di soli 40’ così organizzato: 20’ a un ritmo di 50” al km più lento rispetto alla VR + 15’ a un ritmo di 20” al km più lento rispetto alla VR + 5’ allo stesso ritmo della VR. Venerdì: 30’ a un ritmo più lento di 50” al km della tua VR. Domenica: gara oppure 8-10 km al ritmo della VR.

12) Controlla le scarpe. Ormai sei a un livello tale da non poterti permettere di infortunarti a causa di un paio di scarpe sbagliato. Se ancora non lo hai fatto, vai in un negozio specializzato e acquista un modello adatto alle tue caratteristiche.

13) Entra in società. Se ancora non sei iscritto a una società sportiva, tesserati. Conoscerai altri runners con i quali allenarti e trascorrere ore piacevoli insieme. Sarà anche l’occasione per entrare in possesso, sempre che tu non l’abbia già, del certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo, un requisito fondamentale per poter gareggiare.

14) Cambia club. Se nel tuo gruppo non ti trovi più bene, prendi il coraggio a due mani e cambia, cercandone uno più organizzato per l’attività agonistica.

15) Sii più preciso. Se fino a oggi sei andato a spanne nel valutare la lunghezza dei tuoi allenamenti, ora devi controllare meglio le distanze.
Esegui i tuoi lavori su dei percorsi ben misurati. Se non ne hai a disposizione, munisciti di bomboletta spray e informati presso la società dove reperire una bicicletta contachilometri, quindi provvedi a misurare i percorsi dove corri di solito. Se ti sembra troppo complicato, per gli allenamenti più specifici, come ad esempio le prove ripetute, vai a un campo sportivo e corri sulla pista d’atletica. Oppure, compra un GPS o un accelerometro ottimizzato per la corsa che ti indichi i chilometri che hai percorso e la velocità alla quale stai girando.

Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia