Siamo più abituati a sentire il termine tattica riferito a sport diversi dal nostro, come ad esempio calcio o ciclismo. Per tattica della corsa di maratona intendiamo la pianificazione della condotta di gara. Via via che si avvicina il momento della partenza, nasce sempre di più l'esigenza di sapere come stabilire un piano, una strategia da seguire, rispettare durante i 42,195. Fino a quel momento tutti vi sarete sottoposti ad un periodo di allenamento, quindi vorrete cercare di ottenere il miglior risultato possibile ottimizzando anche la condotta di gara.
Sbagliare tattica di gara potrebbe essere una delle cause che vi fa giungere all'arrivo con troppa fatica. Ormai è risaputo, voglio evitare questa situazione!! Prima di addentrarci ad analizzare i vari particolari indicherò alcuni punti fondamentali ai quali tutti dovranno riferirsi prima di prendere il via.
- E' necessario arrivare alla gara con un'idea precisa della media al km da tenere e del tempo finale che dovrà essere realizzato.
- E' necessario conoscere la natura del percorso, sapere se ci sono e dove sono: salite o discese, curve strette , tratti sconnessi, fondo stradale particolare (pavé, lastroni).
Il podista attento e previdente, quando è possibile, dovrebbe eseguire un piccolo sopralluogo dei tratti più difficili del tracciato il giorno precedente. La razionalizzazione dell'andatura consentirà di distribuire, in modo ottimale, le energie. La conoscenza delle caratteristiche del percorso permetterà invece di correre su traiettorie meno dannose possibile per i piedi ed i tendini. Anche se la parola tattica potrà risultare antisonante ed eccessiva, specialmente rivolgendomi ad una popolazione di podisti amatori, credo che sia necessario dare precise indicazioni affinché tutti possano arrivare alla partenza con una impostazione della gara ben chiara nella mente. Saranno, poi, le molteplici componenti positive e negative che intervengono in una gara lunga come la maratona a decretare il risultato finale.
Iniziamo con prendere in considerazione alcuni elementi prettamente tattici. L'obiettivo è quello di correre gli effettivi 42.195 metri e non di più, oltre a quello di evitare di lanciarsi in azioni dispendiose che spesso , specialmente l'amatore, paga con finali di gara molto faticosi. La partenza. Soprattutto nelle maratone molto affollate, partire troppo forte significa compromettere la gara. Quasi sempre la maggior velocità dei primi km viene pagata con eccessivi rallentamenti nella parte finale. Lo zig-zagare nervoso e veloce fra i concorrenti, fa compiere metri in più, che poi andranno a gravare sulla prestazione cronometrica. Il consiglio è quindi di rimanere calmi, portarsi ai lati della strada, dove in genere c'è meno affollamento, oppure risalire piano piano il gruppo facendo meno movimenti trasversali possibile e soprattutto, senza effettuare repentine accelerazioni.
Dopo uno, due, massimo tre km avrete superato la folla e vi troverete la carreggiata in condizioni di corribilità. A questo punto dovrete guardare avanti ed individuare una traiettoria che, dove c'è la linea tracciata in terra, sarà rapidamente intrapresa, ma che invece dovrete disegnare da soli, quando, come nella maggioranza dei casi, la linea non c'è. I tratti rettilinei è preferibile correrli al centro della strada cominciando però, con gradualità, ad avvicinarsi verso la parte interna della curva per affrontarla correndo a circa un metro dal marciapiede. In pratica, ed in parole ancora più semplici, dovrete cercare di addirizzare le curve. Quanto detto sopra dovrebbe rispettare il criterio con il quale è stata misurata la maratona, quindi vi atterrete al regolamento e correrete in modo fluido.
Il sorpasso. Quando è possibile è bene effettuarlo nei tratti diritti. Così facendo non rischierete di disturbare i vostri compagni di corsa, né di compiere metri in più. Invece, quando il sorpasso viene fatto in curva dovrebbe essere fatto all'interno. Il sorpassato dovrebbe spostarsi leggermente all' esterno della curva per consentire al sorpassante di passare all'interno. Può accadere che il sorpassato non si accorga dell'arrivo del sorpassante, allora è preferibile rallentare leggermente il ritmo ed aspettare la fine della curva per effettuare in tranquillità il sorpasso. Un'azione di sorpasso forzata, troppo vicina al marciapiede, sarebbe rischiosa per entrambi, ma soprattutto per il sorpassante che potrebbe rischiare di andare contro il marciapiede. Spesso mi capita di vedere podisti che saltano i marciapiedi pur di superare un gruppetto di podisti o di risparmiare qualche metro. Oltre ad essere scorretto, perché si accorcia, anche se di poco, il tragitto della maratona, c'è il rischio di inciampare o di prendere qualche distorsione. Anni fa un atleta che allenavo aveva questo vizio, mi arrabbiavo molto anche quando in allenamento si comportava nello stesso modo. Smise di saltare i marciapiedi il giorno che si procurò una contrattura al polpaccio.
E' sbagliato strappare. Mi spiego meglio: se durante la maratona individuate un podista o un gruppo di podisti che valutate di poter riprendere, lo dovrete fare con calma, senza fare allunghi (strappi) che obblighino a repentini cambi di velocità. E' preferibile attendere ed agganciare un po' più tardi i vostri compagni di corsa aumentando leggerissimamente la frequenza dei passi invece che allungare la falcata gettando al vento unsacco di preziosa energia e soprattutto di forza. Regola fondamentale: una volta agguantato quello o quelli che erano davanti dovreste correrci un po' insieme, studiarli, vedere il loro stato di affaticamento e poi, se le forze lo consentono, sempre con pazienza, senza strappare, andarvene verso l'arrivo.
Il rifornimento. Anche questo è un momento molto importante e particolare nella maratona. Appena intravedete le segnalazioni che indicano il rifornimento, è consigliabile spostarsi da quella parte. Chi ci riesce dovrebbe: rallentare senza fermarsi, afferrare la bottiglietta o il bicchiere, proseguire per qualche metro e poi sorseggiare l'acqua o la bevanda. A chi invece, e sono molti, non riesce prendere il rifornimento in corsa, consiglio di eseguire la più breve sosta possibile, giusto il tempo per prendere quello che serve, togliersi subito dall'assembramento di persone ed andare a consumare più avanti, in un tratto di strada meno affollato. Purtroppo sono diversi coloro che affermano di avere avuto dei problemi muscolarI dopo essersi fermati al rifornimento. Così come è necessario strare attenti a non urtare o inciampare accidentalmente con compagni di corsa in fase di avvicinamento al tavolo del ristoro.
Lo spugnaggio. Se avvertite la necessità di bagnarvi, a meno che non sia caldissimo, come succede in estate, prendete la spugna, anche in questo caso, senza fermarvi, strizzatela e poi asciugatevi o bagnatevi. Se non è strettamente necessario evitate movimenti bruschi per prendere la spugna perché anche questi, oltre a costituire un minimo consumo di energia, potrebbero essere causa di infortuni, magari fastidiosi.
L'impostazione del ritmo gara. E' questo un argomento molto discusso. Ci sono varie fonti di pensiero :
- Partire un po' più forte e subire il rallentamento inevitabile nella parte finale stringendo i denti.
- Partire un po' più piano ed aumentare nella parte finale.
- Tenere lo stesso ritmo dall'inizio alla fine.
La prima ipotesi credo sia da evitare nel modo più assoluto. Dopo 28 anni che faccio questo lavoro prevalentemente con gli amatori, di racconti ne ho sentiti tanti, ma coloro che hanno usato questo sistema hanno finito la gara senza fare il primato personale e arrivando in brutte condizioni fisiche, o non hanno finito la gara. Non mi sono mai permesso di consigliarlo a nessuno, quindi invito anche voi ad evitare di usare questo tipo di impostazione tattica.
La seconda ipotesi mi piace, già, di più. La ritengo utile quando il finale di gara è impegnativo nel senso che il percorso è vario, misto, ci sono saliscendi. Avere energie da spendere e soprattutto muscoli relativamente poco affaticati potrà rivelarsi molto utile durante gli ultimi km. Questo tipo di impostazione, poco adatta ai principianti, dei quali mi occuperò più avanti, dovrà essere ben allenata inserendo nella parte finale dei lunghissimi o dei medi a ritmo maratona, tratti di corsa a velocità più sostenuta e addirittura, per chi ha la possibilità, e quindi vive lontano dalla pianura padana, con dei saliscendi. Se il percorso piatto può presentarsi un problema, l'atleta può non riuscire ad essere più veloce nelle seconda parte della gara. Questa tattica, deve essere ben studiata in allenamento per mettere in condizione l'organismo di essere in grado di sopportare tale tipo di distribuzione dello sforzo. Potrà essere usato contro avversari che hanno l'abitudine di partire forte. Capita a tutti di dover effettuare delle sfide, anche semplicemente fra amici. Ebbene, quando dopo un attento studio dell'avversario, avete stabilito che ha come caratteristica quella di partire forte e poi rallentare, allora potrete rischiare nella prima parte della gara lasciandolo allungare per poi sferrare l'attacco decisivo durante gli ultimi km, raggiungerlo e stracciarlo. Sicuramente vi sarete accorti che il sorpassato tende a cedere anche psicologicamente. Questa tattica potrà esservi utile anche se vi accorgerete di essere controllati. Se vi sentite sicuri di correre forte nella parte finale, potrete rompere il ritmo del vostro avversario correndo ad andatura più lenta, anche se non di molto, del previsto, per aumentare nel finale. Tale tattica può essere utile anche in caso di maratona corsa a climi caldi. Un andatura più lenta all'inizio vi consentirà di avere una maggior quantità di energie nella parte finale della gara. Se è caldo, difficilmente otterrete il vostro primato personale, ma sicuramente acciufferete dei concorrenti durante gli ultimi km.
La terza ipotesi è quella che preferisco. Arrivare alla maratona ben allenati, impostare un ritmo e cercare di tenerlo fino alla fine. Fino ad oggi con questo sistema i maratoneti che ho seguito, quando non sono subentrati problemi imprevedibili, hanno sempre ottenuto buoni risultati. Questa tattica si rivela ottima per chi va alla ricerca del miglioramento delle prestazioni. Uno degli atleti più forti che ho allenato ha anche vinto qualche maratona, interpretandola come sopra ho descritto. Studiavamo il ritmo i giorni precedenti, poi, dopo la partenza, tipo orologio, si metteva lì e andava, atleti del suo livello venivano sconfitti, quelli più forti lo battevano.
La maratona, a pensarci bene, è una corsa di regolarità, dove la distribuzione delle energie è fondamentale.
Il principiante. Anche se non avrà fatto allenamenti specifici dovrà partire un po' più piano rispetto alla media al km prevista e magari calcolata; poi se avrà birra la tirerà fuori nel finale. L'obiettivo deve essere quello di tagliare il traguardo , soddisfatto, non sconvolto dalla fatica e soprattutto con la voglia di riprovarci. Chiaramente non avrà tutte quelle malizie che hanno i maratoneti navigati, per cui ai rifornimenti potrà tranquillamente soffermarsi, bere con calma camminare un po' e poi ripartire.
La vecchia volpe. Questo è il podista navigato, l'uomo o la donna di esperienza. A lui si richiede conoscenza degli avversari, del percorso, e soprattutto massima onestà nel valutare il proprio stato di forma. La tattica di gara sarà organizzata in base a questi ingredienti.
Buon divertimento.
Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia
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